На першым уроку «Разумны спосаб пахудання» я распавядаў пра першыя крокі да правільнага пахуданню. У гэтым уроку мы пагаворым аб тым, як правільна выконваць практыкаванні для пахудання.
І тут трэба разумець, што няма правільных і спецыяльных практыкаванняў, якія маментальна зробяць вас стройнымі. Яны худнеюць не ад саміх практыкаванняў, а ад правілаў, па якіх гэтыя практыкаванні выконваюцца. Такія правілы існуюць. Гэты ўрок пра іх.
Фактычна, вы можаце выкарыстоўваць любое даступнае практыкаванне з любым даступным абсталяваннем. Але прымяняйце да іх правілы, якія я выклаў тут. І вы гарантавана схуднееце. Аднак далей на ўроку я даю парады па выбары падыходных практыкаванняў.
Як правільна выконваць практыкаванні для пахудання
Перш чым гаварыць аб правілах, хачу нагадаць пра важнасць медыцынскага кантролю. Перш чым сур'ёзна заняцца сілавымі і кардионагрузками, абавязкова пракансультуйцеся з тэрапеўтам і раскажыце яму аб сваіх планах заняцца сілавымі і кардионагрузками. Калі праблем са здароўем няма, можна смела прыступаць да заняткаў.
Калі ёсць праблемы са здароўем, то трэба прайсці ўсе неабходныя працэдуры і лячэнне, і толькі пасля гэтага з дазволу лекара прыступаць да трэніровак. У любым выпадку лекар павінен дакладна паказаць, што можна, а што нельга. Гэта важная частка любой спартыўнай дзейнасці. Ні адзін трэнер не абавязаны несці адказнасць за ваша здароўе, калі вы парушаеце рэкамендацыі лекара.
Правілы выканання практыкаванняў для пахудання
Распавяду пра дзевяць самых значных.
Важна, каб выкананне кожнага з гэтых правілаў паасобку зрабіла ваша навучанне крыху больш эфектыўным. Але вашы заняткі будуць найбольш прадуктыўнымі, калі вы будзеце выкарыстоўваць УСЕ гэтыя правілы. Дарэчы, яны не такія ўжо і складаныя. І ўся іх складанасць у тым, што пра іх мала хто памятае.
Такім чынам, правіла першае
Частыя змены ў праграмах трэніровак
Вы ўжо не раз чулі пра тое, што чалавечы арганізм можа вельмі хутка адаптавацца да любых фізічных нагрузак. І вынікам гэтай адаптацыі заўсёды з'яўляецца зніжэнне рэакцыі арганізма на нагрузку. Гэта значыць, чым даўжэй вы трэніруецеся па якой-небудзь праграме, тым ніжэй аддача. Гэта датычыцца не толькі нарошчвання мышачнай масы, але і трэніровак па зніжэнні вагі.
Таму кожныя 3-4 тыдні варта мяняць праграму трэніровак, каб прагрэс не запаволіўся з-за адаптацыі.
Мяняйце практыкаванні, мяняйце форму выканання практыкаванняў, уключайце ў трэніроўку новыя практыкаванні, якія вы ніколі не рабілі. Пры гэтым абавязкова пераканайцеся, што новая праграма трэніровак не толькі адрозніваецца, але і нагрузка ў ёй, адпаведна, трохі вышэй, чым у папярэдняй.
Правіла другое
Аптымальная працягласць кожнай трэніроўкі
Вы, напэўна, ужо прывыклі да парады, што сілавыя трэніроўкі не павінны быць даўжэй адной гадзіны. Зноў жа, ад каго мы гэта чуем і з якой мэтай гэта прапануецца? Гэты савет вельмі карысны, калі справа даходзіць да нарошчвання мышачнай масы. І гэта мае сур'ёзную навуковую аснову. Падчас трэніровак у арганізме пастаянна павялічваецца ўтрыманне катаболических гармонаў, якія ў вялікіх колькасцях могуць нашкодзіць цягліцам, робячы іх менш. Але трэніроўкі па спальванню тлушчу - гэта не нарошчванне цягліц! Гэта катабалічны працэс, і чым больш катабалічных гармонаў, тым лепш (вядома, у разумных межах).
Таму аптымальная працягласць жиросжигающей трэніроўкі - не адзін, а паўтара ці нават дзве гадзіны.
Я думаю, што не варта расцягваць трэніроўкі на больш працяглы перыяд часу, так як вы рызыкуеце занадта знясіліць рэсурсы свайго арганізма.
Правіла трэцяе
Даволі частыя трэніроўкі
Займацца спортам для пахудання трэба даволі часта. Каб эфектыўна схуднець, займацца трэба практычна штодня. Гэта зноў жа звязана з працэсамі катабалізму, якія ўзмацняюцца штодзённымі інтэнсіўнымі фізічнымі нагрузкамі.
Так, ад штодзённых трэніровак мышцы наўрад ці вырастуць прыкметна. А вось тлушч сыдзе вельмі прыкметна.
Ідэальнае колькасць трэніровак у тыдзень - пяць-шэсць. У тыя, што засталіся адзін-два дні паспрабуйце адпачыць і набрацца сіл - гэта важна.
Правіла чацвёртае
Спалучэнне сілавых і кардыё трэніровак
Існуе мноства меркаванняў аб мэтазгоднасці гэтага спалучэння, і можна шмат спрачацца аб карысці сілавых практыкаванняў для пахудання. Некаторыя людзі моцна схуднелі толькі дзякуючы сілавым практыкаванням. Іншыя (іх значна больш) дасягнулі добрых вынікаў, займаючыся выключна кардыятрэніроўкай (напрыклад, бегам, групавымі заняткамі аэробікай, танцамі і г.д.)
Аднак менавіта спалучэнне сілавых і кардионагрузок дае самыя хуткія і ўражлівыя вынікі на практыцы. І гэта шматкроць даказаны факт.
Дастаткова проста чаргаваць дні сілавых трэніровак і дні кардыё. І ўсё атрымаецца!
Правіла пятае
Прагрэсаванне нагрузкі
Гэта яшчэ называюць прынцыпам прагрэсіўнай перагрузкі. Сутнасць прагрэсіі простая. Каб пастаянна паляпшаць стан свайго арганізма, трэба не даць яму адаптавацца да нагрузак, павялічваючы інтэнсіўнасць трэніровак. Найбольш выразна гэта можна зрабіць, павялічваючы працоўныя вагі з кожнай трэніроўкай (звычайна ад 1 да 5 кг, у залежнасці ад практыкаванні). Ёсць і іншыя спосабы павелічэння інтэнсіўнасці: скарачэнне паўз паміж падыходамі, павелічэнне колькасці падыходаў і паўтораў, спецыяльныя прынцыпы трэніровак, такія як суперсерыі і інш.
Прагрэс павінен пранізваць вашу трэніроўку ад першага да апошняга практыкаванні. Кардыятрэніроўкі таксама варта праводзіць у адпаведнасці з гэтым правілам. Імкніцеся паступова павялічваць хуткасць бегу і працягласць кардыё.
Правіла шостае
Аптымальны вага абсталявання для сілавых трэніровак
Існуе меркаванне, што калі мэтай сілавых трэніровак з'яўляецца пахуданне і паляпшэнне выразнасці цягліц, то трэба браць вельмі маленькі вага і падымаць яго шмат-шмат разоў.
Запэўніваю вас, што гэта не так!
Такія трэніроўкі не прывядуць ні да чаго, акрамя ператамлення. Такім чынам вы не схуднееце. А ўсё таму, што гэты від нагрузкі не аказвае на арганізм ўздзеяння, якое выклікае рэакцыю арганізма ў адказ - паскарэнне метабалізму і рост E.P.O.C. А гэта самая важная частка праграмы пахудання. Сутнасць гэтай рэакцыі арганізма заключаецца ў тым, што арганізм, нават паміж трэніроўкамі, працягвае ў павялічаным тэмпе спажываць энергію, і ў прыватнасці энергію тлушчавых адкладаў.
Нагрузка будзе дастатковай для стымуляцыі метабалізму толькі ў тым выпадку, калі вы насіць з сабой даволі цяжкія прадметы, якія вы здольныя падняць не больш за 12-20 раз за падыход. Большая колькасць паўтораў паказвае на тое, што вага занадта лёгкі і не прывядзе да рэакцыі арганізма. А, такім чынам, хуткага пахудання не будзе.
Правіла сёмае
Правільны комплекс практыкаванняў для пахудання
Ну, па-першае, у сілавых практыкаваннях для пахудання павінна быць даволі шмат (каля 10-15).
Па-другое, практыкаванні трэба падбіраць так, каб яны задзейнічалі як мага больш цягліц. Найбольш гэтаму патрабаванню адпавядаюць так званыя базавыя сілавыя практыкаванні, якія выкарыстоўваюцца ў бодзібілдынгу для павелічэння сілы і аб'ёму цягліц. Гэта жым лежачы, прысяданні са штангай, становая цяга, усе віды падцягванняў.
Акрамя таго, вельмі карыснымі будуць практыкаванні з цяжкай атлетыкі, гіравай атлетыкі і некаторыя асаблівыя, вельмі эфектыўныя камбінацыі практыкаванняў.
Важна разумець, што арганізм адаптуецца не толькі да вагі інвентара, але і да канкрэтных практыкаванняў і самой форме руху. Гэта азначае, што калі вы некаторы час трэніраваліся ў трэнажорнай зале, вам трэба праявіць творчы падыход, каб атрымаць максімальную карысць ад практыкаванняў. У рэшце рэшт, ваша цела ўжо даволі прызвычаілася да стандартных практыкаванняў і не можа дастаткова моцна на іх рэагаваць, з якім бы вагой вы іх ні выконвалі.
Незвыкласць практыкаванняў з'яўляецца вельмі важным фактарам у стымуляцыі катабалічных працэсаў, якія кантралююцца гармонамі стрэсу. Чым больш мудрагелістыя практыкаванні і іх камбінацыі, тым мацней будзе катабалізм. Гэта факт!
Правіла восьмае
Выбар патрэбнага абсталявання
Упэўнены, для вас не сакрэт, што ад абсталявання, якое вы выкарыстоўваеце, залежыць вынік.
Правільнае абсталяванне павінна адпавядаць некаторым простым патрабаванням:
Ён павінен дазваляць свабодна павялічваць нагрузку за кошт павелічэння супраціву.
З яго дапамогай павінна быць магчымасць нагружаць вялікія цягліцавыя масы, а не толькі асобныя невялікія цягліцавыя ўчасткі. Прычым вельмі важна, каб нагрузка была многоплоскостной, гэта значыць не ляжала ў адной плоскасці, як у большасці трэнажораў.
Абсталяванне павінна быць даступным і зручным.
Найбольш прыдатнымі для жиросжигающих сілавых трэніровак з'яўляюцца штанга, разборныя гантэлі і набор уцяжарвальнікаў. Менавіта гэтыя «прыстасаванні» павінны стаць асновай трэнажора. Можна абысціся адным з вышэйпералічаных (я, напрыклад, ведаю больш за 500 практыкаванняў толькі з разборнымі гантэлямі, і палова з іх ідэальна падыходзіць для жиросжигающих трэніровак). А калі вы любіце трэнажоры, то на іх трэба выконваць не больш за 10-15% усіх практыкаванняў.
Правіла дзевятае
Нагрузка на ўсё цела адразу
Што гэта значыць? Трэніроўку цягліц можна арганізаваць як мінімум двума рознымі спосабамі. Адзін з іх - падзел цела на некалькі зон, якія трэніруюцца ў розныя дні. Гэта вельмі зручна тым, што трэніроўкі кароткія, а нагрузка на абраныя ў гэты дзень мышцы можа быць вельмі вялікі. Такі падзел трэніроўкі на дні па групах цягліц называецца спліт.
Спліт з некаторай нацяжкай апраўдвае сябе пры працы над мышачнай масай, але для пахудання такі падыход зусім не падыходзіць.
На кожнай трэніроўцы неабходна нагружаць як мага больш цягліц, каб выклікаць максімальна моцную рэакцыю арганізма. Менавіта таму жиросжигающие трэніроўкі неабходна будаваць такім чынам, каб у працу былі задзейнічаны ўсе найбольш буйныя групы цягліц. Гэта забяспечваецца падборам адпаведных практыкаванняў.
Такім чынам, падвядзем вынікі
- Мяняйце праграму трэніровак кожныя 3-4 тыдні.
- Ваша трэніроўка павінна доўжыцца 1,5-2 гадзіны.
- Трэніруйцеся 5-6 разоў на тыдзень.
- Спалучайце сілавыя і кардыятрэніроўкі для максімальнай страты вагі.
- Пастаянна павялічвайце працоўныя вагі ў практыкаваннях, колькасць паўтораў,
- хуткасць у кардыятрэніроўках.
- Выкарыстоўвайце вагу, які вы можаце падняць 12-20 разоў. Не ніжэй.
- Выкарыстоўвайце практыкаванні, якія прыцягваюць вас да працы
- шмат цягліц.
- Выкарыстоўвайце ў асноўным гантэлі, штангі і гіры.
- Падчас кожнай трэніроўкі задзейнічайце ўсё цела.
На гэтым наш урок заканчваецца, дзякуй за ўвагу. Жадаю поспехаў у пахуданні!
Чакаю пытанняў і прапаноў!